2007年01月08日

楽あればくびれなし

私はリバウンドらしいものを経験したことがありません。だからリバウンドは1度たりともやってはいけないなどとノーテンキな主張ができるのです。
何度もリバウンドしてやせにくい体質になってしまった人々に対しては冷酷な発言ですよね。
済んだことはしかたないので、あと1回だけがんばんなっせとエールを送ります。あと6回くらいがんばる予定の人は自虐趣味の持ち主かマヌケです。

リバウンドをしたことないのは、ダイエットを試みたのが1度きりだから。今が初回かつ真っ最中です。
やせたいやせたいとは、いつだって思っていました。怠惰な性分が幸いして、本格的に取り組んだことがなかったのです。生活状況に応じて数キロ程度の体重変動はあったようですが、めったに測ったことがなくて詳細は不明です。

私はいわゆるデブではありませんでした(体重も見た目も)。たぶん皆さまと同様、標準体重ゆえにやせられない人だったのです。
若くて会社勤めをしていたころは問題なかったんです。忙しくて忙しくて、特に意識せずとも体を動かしていたから。

勤めを辞め、本人言うところの充電期間(実は失業給付暮らし)に入って太り始めたようです。
なんたって動かないんだもの。もともと怠け者なので、三食昼寝+読書とゲームが性に合っていて。
そのうちお金がなくなって人形作りなど始めたのでありますが、これがまたどてっと座り込んでできる手先だけの仕事。ホリヒロシさんは人形を作って筋骨隆々になったそうだし、菊池ともゆきさんによれば『人形作りは力のいる男の仕事』だとか。それに比べると私の人形は・・・ふにゃーん。

見た目が変わらないことに油断していたら、体内では着々と脂肪化が進行していたようです。あれもこれもウエストがきついなーとかぼやきつつも、服を着ればそう太って見えないし、それどころか鎖骨は相変わらず出っ張って、やせてるような印象さえ与えました(骨太なんだあ)。首筋はいくよちゃんで、ハラはくるよちゃん・・・そんな悲劇のボディで生きてゆけるのか(号泣)。
押入れからヘルスメーターを引っ張り出し、電池を入れ替えて測ったら・・・さほど増えていなかったんです。しかし体型は完璧にオバン仕様。

どうにかしなきゃと焦燥に駆られても、怠惰なものでなかなか取りかかれない。そのくせ禁断のジーンズ改造などその場しのぎの対策はこまめに実施して、ますます状況を悪化させたのでした。

あるとき健康雑誌で『踏み台昇降』がはやってるという記事を見まして、やってみようかなという気になりました。家の中で場所を取らずにこそっとできるところがよろしいじゃありませんか。
結果的にこれが効いたようですが、雑誌の体験談に載っているような劇的な効果は期待するだけ無駄ですよ。
投稿 ルノ at 22:28 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年01月09日

踏み台昇降

低い踏み台を昇り降りするだけの簡単な運動です。水平移動のウォーキングに比べると、上下移動が階段の昇り降りに近い負荷をかける点で有効なのでしょう。重力に反する動きは体感以上の運動効果をあげるそうです。

実はこれ、数年前にやったことがあります。
『エクササイズ・ダイエット(湯浅景元/PHP研究所)』という本に『ボックスエクササイズ』という名称で紹介されていました。短時間でも毎日行えば持久力がつく、とあったのです。

おお、持久力!
当時やせることには大して興味がありませんでした。ただ、何を試みてもすぐに飽きて投げ出す性格に自己嫌悪を抱いておりまして、このままでは酔生夢死で終わるという焦りがあったのです。きっと体力がないからだ。持久力がつけば改善されるのではないだろうか。

・・・なんだか勘違いしてたみたいですね。
飽きっぽくて物事をやり遂げられないのは意志が弱いせいであって、体力とは無関係でしょう。
むろん、そのエクササイズをちゃんと続けることができたら、体力も持久力も向上するだろうし、自信がつき、意志強化にも役立つはずだから、あながち的外れとも決めつけられないけど。

ともあれ手近な木の台を利用して始めました。で、すぐに挫折。世に意志薄弱より強いものはないのでした。

昨年、雑誌で同じ運動が『踏み台昇降』として見直されていると知りました。あのときの挫折感がきゅっと蘇ったのではありますが、もはや持久力なんかどうでもよくて、醜く崩れた体型が少しでも引き締まるものならば・・・と再チャレンジ。
台は同じものを使いました。バックグラウンドミュージックは70年代ロック

いやもう体力がないもんで、初日は5分でバテました(数年前といっしょ)。階段昇りと違って楽な運動なのに、続けているとけっこう足腰に応えます。
始めたのは寒い時分でした。厚着していても次第に暑くなり、台の上で1枚脱ぎ、2枚脱ぎ・・・おいおい、観客もいないのに。
最後は汗だく。シャワーでさっぱり流したあとは実に爽快です。

が、数日後、降りるときに左足首をひねって痛めてしまい、中断を余儀なくされました。こーんな低い台なのに、情けないまでに体がなまってるんだ。2日間休み、痛みが引いたので再開したのですが、またまた同じ場所をひねって、見るも無残に足首がはれあがってしまいました。ひえっ、ひねり癖がついたのかしらん。
やむを得ず2週間ばかり休養。好事魔多しですねー。

あとで考えたのですが、そんなふうにしょっぱなからケチがついたことで、「完璧にやらなきゃいけない」という気負いが消え、長続きする結果となったのではないでしょうか。

その後はまあ順調にいきました。1日15分程度、週に5回のペースです。続ければ確かに体力はつくものです。そのうち30分くらいできるようになりました。案外私って意志が強かったんだ・・・ちょっと見直す。

しかし・・・。
体重はちーーーーーーーーーっとも減らなかったのです!

2か月間まじめにコツコツと続けたのに変化なし。安物の体重計だから乗るたびにぶれがあり、プラマイ1〜2キロは誤差のうちです。それを考慮に入れても、減る気配が全然ないのでした。

これには意欲をそがれました。努力が報われないほどつらいことはありません。
どうやって私はこの試練を乗り切ったのでしょう。
投稿 ルノ at 21:38 | コメント(0) | TB(1) | エクササイズ
2007年02月03日

ウォーキングで痩せられるか

ウォーキングは有酸素運動だから健康的に体脂肪を減らすと言われます。

私は歩くのが好き、というか苦にならないので、よく歩きます。以前はよく散歩したし、バス代倹約とばかりにどこへ行くにも徒歩でした。1時間や2時間はへいちゃら。

そのことが痩せるために何がしかの効果をもたらしたかどうかは大いに疑問です。現実問題として、太ったではないか!

私の歩き方はだらだらてくてくちんたら歩きで、脈も平常だし息も上がらないので、運動効果がないとは感じていました。

数年前、運動不足を解消すべく、速足ウォーキングに取り組んだことがあります。夕方20分〜40分くらい、ただ歩くために歩くといった感じで、大股速歩ですっすっす。けっこう汗もかいたし、適度な運動量に思えました。
ただし、体重は減らなかったようです。

そのころはやせたいと切実に願っていたわけではなく、だらしない生活をなんとかしたかったのでした。ことのついでにスリムになれば一石二鳥とのもくろみはありましたね。

2か月くらい続けたのですが、飽きて徐々にサボるようになり、放棄しました。目的意識が希薄だったのと、靴がボロッとなってきたこともあって。

ウォーキングの面倒さは外に出ることにあるんですよね。

化粧やヘアスタイルをそこそこ整え、着るものや靴をそれなりに吟味して・・・特に靴は重要です。ウォーキングシューズってけっこう高いでしょ。合わないと痛くなったりまめができたり、たこや魚の目の原因となるし、外反母趾が悪化したり。
雨の日は靴が濡れたり風邪をひくおそれもあるので中止。晴れた日には紫外線対策。
排気ガスを吸うし、交通事故が心配だし、歩行喫煙者とすれ違うし、痴漢や引ったくりや昔の恋人に遭遇するかもしれないし、犬のフンを踏んだり無差別テロに巻き込まれたり・・・とにかく外は危険がいっぱい。

そしてとどめは・・・
1キログラムの脂肪を燃焼させるには、速足のウォーキングで30時間(!)必要だそうです。どうりであんなに歩いても痩せなかったわけだ。

となると、わざわざウォーキングをするなんてバカバカしくありません?
家の中で踏み台昇降やってたほうがよっぽどまし。

・・・とまあ御託を並べましたが、それでも私は歩くことが好きだし、ウォーキングにはいろんな意味で価値があると認めます。
ウォーキングの効用については、また別の機会に。
投稿 ルノ at 23:12 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年02月06日

ウォーキングの効用

1キロやせるには30時間ウォーキングしなければならないというデータは、『エクササイズダイエット』という本で見ました(純脂肪1キログラムは9000キロカロリーだけど、体脂肪にはほかの成分も混ざっているので約7000kcalという解説)。同書の別ページには『80キロカロリーを消費するには30分のウォーキングが必要』とあって、算数的に頭が混乱してしまうのですが、いずれにしろ並大抵でない努力と忍耐が求められるってことです。

が、ウォーキングを真面目に続ければちゃんと体脂肪が落ち、筋力もついて代謝がアップし、太りにくい体質になれるのはほんとうです。私なんかそこまで到達できずに放棄した口です。

現実にウォーキングでやせた人はたくさんいて、30時間もやらなかったけど3キロ減ったなんて話はざらです。
生身の人間の体は数字で一律に制御できるものではありません。
短期間でやせた人の中には、ウォーキングが効いてきた実感が呼び水となり、無意識に食事をセーブした例も含まれましょう。信じて行えば鬼神もこれを避く(?)。

まあとにかくやせることだけを目的に多少歩いてもたいした成果は得られません。やらないよりもましといった程度。

ウォーキングの効用は別のところにあります。

頭を活性化させることです。
知識人は散歩を好むものです。締め切りが迫っても筆がはかどらない小説家は、部屋の中を熊よろしく歩き回ります。
歩いていると画期的なアイディアが浮かんだり、懸案事項の解決策を思いついたりします。

私自身ブログやホームページのネタは歩きながら考えることが多いし、ときには生き方に影響を与えるようなひらめきを経験したことも(現状から推察すると、ろくなひらめきではなかったと言われそうですね)。

人間は常に何かを考えています。

私は座って縫い物をしている間もあれこれ考え事をします。でも全般に後ろ向きなんですよね。あの生意気な投稿はハラ立つなあ、削除しようか、やりこめようか、なんと返事しようか・・・と断片的な英単語が飛び交って堂々巡りするうちに、うっかり指に針を刺したり。
散歩のときみたいに建設的で役に立つ着想にはなかなか恵まれません。

手先を使うのは高度な作業で脳の大部分が消費されるから有意義な考え事にはエネルギー不足なのだ、その点歩行なら頭が空いているので思考に向ける余裕がある・・・そう推理したこともありますが、違うようです。
足は第二の心臓といわれます。リズミカルに歩けば全身の血液循環がスムーズになります。血の巡りが良くなると頭の働きも活発になるのです。

もちろん移りゆく景色や自然の風物など、視覚的聴覚的な刺激もプラスになるでしょう。

なーんだ。痩せることとは無関係なの?

バカにしちゃいけません。
ダイエットは頭脳でやるものです。
何度もダイエットを試みて、お金を使い時間を費やし体を痛め、あらゆる方法で努力したけど結局リバウンドした人々は、正しい知識を得ていなかったのです。それはおツムの働きが少々鈍っていたせいかもしれません。

しばしウォーキングに没頭して頭脳を活性化すれば、必ずダイエット成功への道が開けます。
投稿 ルノ at 22:59 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年02月22日

踏み台昇降に負荷をかける

私がやせるために採用したエクササイズは踏み台昇降でした。現実にはそれのみで体重が減ったわけではないのですが、太らない体質になるのに有効だと信じて今も続けています。

踏み台でやせたという話は聞きますが、全然やせなかった、あるいはやせたけど戻った人も相当数いるでしょう。運動でやせるにはかなりの期間を必要とするのです。

しかも踏み台昇降は軽い運動です。息も切れないし、体もさして疲れません。足腰の弱った年配者でもできるエクササイズですから、若いあなたには物足りないかもしれません。
ある程度続けたけど無駄に感じるのなら、少し強めにしてはいかがでしょう。あきらめて放棄するのはもったいないですよ。

負荷のかけ方にはいろいろあります。

時間を長くする。運動の持続時間が40分を超えると脂肪が燃焼し始めるという説は根強く信奉されています。細切れの運動でも合計時間しだいで効果はあるけれど、ある程度まとめてやるほうが良いのです。退屈なのが悩みですけど・・・。

台を高くする。それまで20cmの高さだったなら、30cmにしてみる。私の台は36cmです。高過ぎると1回の昇降に時間がかかり、回数が減ってしまいます。

高さは同じでも、スピードを上げる。回数を増やすわけですね。けっこうきついです。ハアハア言うなら強過ぎます。
速さを変えず、歩幅を広げるのはどうでしょう。着地点をちょっと後ろにずらすのです。体の移動範囲も大きく、効果がありそうです。

高くしたり大股にすると、足を踏み外して転ぶおそれも出てきます。小柄な人、膝や股関節が弱い人はご注意。

同じ足で長く続けるのもひとつの方法。30分行うなら、初めの15分は右足から、残り15分を左足からに。ちょこちょこ足を変えるよりも負荷は増大します。
通常は数十歩ごとに台に乗る足を変えますよね。中には左右のバランスをとろうと、1歩ごとに足踏みして左右を入れ替える人もいるようです。それでは運動効果はかなり落ちます。
踏み台が階段のぼりよりもずっと楽なのは、1歩ごとに降りるからです。着地の一瞬に疲労回復を図るなんて、体の仕組みは見事ですね。

ダンベルを持って踏み台に乗るのも効果を高めます。
私は両手にそれぞれ1キロのダンベルを握ってやります。初めてそうしたときは、膝が重くなったようでけっこう疲れました。今では慣れてしまったので、少し重量を増すべきかなとも思っています。水を入れたペットボトルだと重さの調節ができますが、持ちにくいのが難点です。
腕をだらんとしているよりも、水平や斜め上に持ち上げたほうが胸(バストアップ)や二の腕の強化に役立つでしょうね。
下半身を特に引き締めたいのなら、足首や太ももにつけるタイプのおもりも良さそうです。

なお基本的なこととして、漫然と昇り降りするのではなく、今どこの筋肉を使っているのかを意識し、その部分が鍛えられ引き締まっていくようすをイメージしながら行うと非常に効果的だそうです。
投稿 ルノ at 21:48 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年02月26日

憧れの掃除婦さん

最近『掃除で開運』てな教えが流行っているとか。
掃除やお片づけができない女は太る、といった意味合いの本が話題になった時期もありましたね。
私はその手の本は読んだことも手に取ったこともなく、詳細は存じません。

私は掃除嫌いです。
トイレ掃除なんか月に1、2度しかやんないよ。うちはいつもキレイだもん。日ごろから汚さないことが大切と思います。

そもそも掃除で開運だなんて、理論的にバカバカしい。やってみたけどダメだった人、大勢いらっしゃいますでしょ。
ま、開運の程度は信じるか信じないかで決まるんです。トイレの紙も信心からって言うしー。

一方、掃除がダイエット(やせること)に効果的という説はうなずけます。
体験的に掃除は体をまんべんなく使うし、エネルギーを消費する実感があります。拭き掃除も掃き掃除もクリーナーをかけるのもすべてけっこう。

太りやすい、太りにくいというのはもともとの体質に見えますが、実は一挙一動の集大成でもあるんですよね。
太りにくい人は自分でもあまり意識せず、こまめに体を動かしていることが多いのです。何かを使い終えたらきちんと収納する、落ちてるものは拾ってあるべき場所に戻す、脱いだ服をほったらかさない、ガラスが曇っていたらささっと磨く・・・ひとつひとつの動作は数秒から数十秒でも、長い間には相当なカロリー消費につながります。

太る人は怠け者です。あとでしよう、まとめて片づけようと思い、思うだけで結局ででんと座りっぱなし。あまりに散らかるとやっと重い腰を上げますが、面倒だからいい加減に済ませてしまう。積もり積もって脂肪と化すのです。

私が太ったのも掃除嫌いの怠惰な生活ゆえ。今でもそれは治っておりません。
ただし部屋の中はけっこうすっきりしています。散らかすのも億劫だから(よけいまずい?)。
幸い、踏み台昇降でけっこうホコリが舞い上がることに気づいたし、数か月前に黒いパソコンを買ったので、以前よりは掃除機をかけるようになりました。焼け石に水程度です。

お掃除が好きになるにはどうしたらいいのかしら。
好きにならずとも、やらざるを得ない状況に追い込むのはいかがでしょう。ただし自分のおうちじゃありません。お掃除を仕事にするのです。ビルメンテナンス会社等で募集してますよね。

病院やデパートや大きなビルで働くお掃除のおばさんたちには太った人が少ないような気がしませんか? 制服に隠れてわかりにくいかもしれませんが、どなたも均整の取れた美しい体つきをしていると思います。

掃除はかなりの重労働です。階段を上ったり降りたり、重い掃除機やバケツを引いたり運んだり。か弱い女性にはつらいでしょう。手荒れの心配もあります。
が、プロポーションを整えるには絶好の全身運動です。建物だけでなく、自分もきれいになるんです。むろん健康にも貢献します。
お掃除はお金をもらって行う美容体操・・・という前向きな見方ができる人は張り合いも出て仕事がはかどる。
うらやましいですね。

そういう考え方をしてみれば、掃除で開運もアリ、かな。
投稿 ルノ at 22:35 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年03月22日

体力診断階段

きのうは休日でもあり、桜が開花したとのことで、散歩に出かけました。時々風が冷たいけど、ほどよい薄曇りで、紫外線もさほど強くなく、ウォーキング日和といえましょう。

歩くことは好きで、以前はよく歩き回ったものですが、最近は踏み台昇降に熱中しているので、外歩きにご無沙汰です。ウォーキングでは痩せないが持論ではありますが、時間が許せばもっと歩きたいと思っています。

我が家の近辺は緑が多く、少し足を伸ばせば起伏に富む地形が入り組んでいて、眺望も抜群、ウォーキングには絶好の立地なのです。
桜はまだまだでしたが、家々の庭先には名は知らねどピンクや白や黄色の花が咲き、目や鼻を楽しませてくれます。あの真っ赤な花はなんだろ・・・近づいてよく見ると木の若葉だったりして、春だなーって雰囲気。
ウォーキングっていいですね。

るんるん歩いているうちに、心臓破りの階段に来てしまいました。
総計123段・・・たいした数ではありません。見た目もなだらかでしょ?

階段

でもきついんですよー。ヤワな私は途中で一休み二休みしないと上れないんです。最上段にたどり着いたらしばらくは動けないくらいで。
久々に挑戦。2年ぶりくらい?

すると・・・意外に楽勝でした。80段くらいでちょっと息が切れてきたけど、昇り終えても心臓バクバクという感じではなくて、平気のへーざ。

そっか、痩せたからだ!
踏み台で鍛えながら痩せたので、体力がぐんとアップしたに違いありません。
体力がついたということは、筋力が強くなったこと。イコール基礎代謝も上がっているはず。地道な努力の成果を実感した、嬉しいひとときでした。

もっと体力が向上すれば、途中で息切れしなくどころか、駆け上がることだって可能かも。今後も時々この階段を上って、体力検査をしてみるつもりです。

そこからまた緩やかな上り坂が続き、森の中の遊歩道を進むと、小さな展望台があります。
展望台からは春霞にけぶる市内が一望できました。ごみごみした街も遠くから眺めると、心洗われる風景となるのです。実にすがすがしい気分。

我が街

遠くに山

ウォーキングは自然に親しむという余禄のほうがありがたいのです。痩せる痩せないはさておき、ときには無心に歩いてみると、いろんな発見があり、健康増進に役立ちますよ。
投稿 ルノ at 15:31 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年03月23日

一駅ウォーキング

通勤通学の際、ひと駅手前で降りてその分歩こう。というコンセプトですね。手軽な方法のようですし、毎日実行すれば、運動不足の解消に役立つでしょう。

が、現実問題として、生活に組み込めるものでしょうか。

通勤電車やバスはたいてい混み合っていて座るのは無理だし、立って揺られるだけですでにくたくた。さらに歩くのはしんどいものです。
歩く時間を考慮して、いくぶん早めに家を出る必要があります。朝食の支度や化粧、着替えにバタバタする出勤前は1分だって貴重なのに・・・。

歩くための靴も問題です。ハイヒールでは足を痛めかねません。スーツやワンピースにスニーカーという取り合わせも・・・まあ、人目を気にしなければどうってことないんですけどね。

効果的なウォーキングを期すならば、姿勢の良い速足歩きが求められます。するとどうしても汗をかきますよね。汗っかきの人はたいへんですし、そうでない人でも夏場は暑いでしょう。速足で歩いても全く汗をかかないとしたら、効果のほども疑問です。
朝っぱらから汗だくになったとしたら、化粧は崩れるし、通勤服は傷むし、仕事にも影響します。接客や営業ならなおのこと。

汗を防ぐためにてんてれ歩くのも、全く運動しないよりはましでしょうけど、なんだかもったいないって感じです。

帰宅途中のほうがやりやすいかもしれません。駅でトレーニングウェアに着替え、荷物はリュックに詰めてさっさか歩き、帰ったらお風呂に入れます。
とはいえ、多くの人にとって、帰り道は用事が多いものですよね。デートや飲み会、打ち合わせに買い物・・・。残業が多く帰宅時間が一定しないことだってありましょう。あれやこれやでつぶれて、気がついたら週に1回もできなかったという結果になったり。

ひと駅ウォーキングは一見簡単そうに見えても、条件や環境が整っていないとなかなか続かないものだと思います。

それよりは週に2、3回でも、帰宅して夕食を済ませたあとひと休みして、お風呂に入る前に、夜間ウォーキングをやってみたらいかがでしょう。夜は紫外線の心配もないし、代謝を高める作用があるとかで、昼間よりも効果的だと勧める人もいます。
何かのついでにやるよりも、今ウォーキングをしてるんだと自分に言い聞かせながら、全身を使って歩くほうが、短い時間でも効果が上がるかもしれません。私個人は視覚的につまらない夜のウォーキングはあまり好みませんが。
むろん交通事故や痴漢にはじゅうぶん気をつけましょうね。
投稿 ルノ at 21:49 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年04月03日

しゃきしゃきウォーキング

私は散歩好きだけど、だらだら歩くから痩せる効果は全然ない。とは、これまでに幾度も書いたとおりです。

ウォーキングで痩せたいなら、どんなことに注意したらいいのでしょう。
過去の記憶を頼りに述べます。

まずは速足歩き。息が切れない程度に脈拍が上がるくらいが運動として効果的らしいです。スピードを上げ過ぎるとジョギングになり、疲れます。
大股で歩くのも速足に匹敵するそうです。横断歩道の白線の間隔を一歩とするくらいが適当かな。

腹締めウォーキングも良いと聞いたことがあります。おなかを引っ込めながら歩くことです。
先日挙げたスリムウエスト体操と同じです。おなかと同時にヒップを引き締めて歩けば効果倍増・・・と思ったけど、意識が分散されてしまいます。どちらか一方に集中すべきでしょう。

ヨーガ歩き。というかどうか知らないけど、呼吸を意識した歩き方も、美容と健康増進に役立つとな。
歩数と呼吸を呼応させまして、息を吐きながら8歩進み、吸いながら5歩。これは7歩と4歩、5歩と4歩でもかまいません。合計が奇数になること(踏み出す足がいつも同じになることを防ぐ)、吐くほうが吸うよりも長いことが重要です。
途中で気が散って何歩目かわからなくなることがありますが、多少の乱れは気にしないこと。

せっかく歩くなら、姿勢を正して腕を大きく振って・・・と言われますよね。いかにもウォーキングしてますって感じで、気恥ずかしくありません?
人目をかまわない人ならば、最近注目の「ナンバ歩き」はいかがでしょう。同じ側の腕と足を出す歩き方です。長く歩いても疲れにくく、しかも心身を活性化させるそうですよ。

比較的短い時間で効果を上げるには、山や丘など起伏の多い地区や階段をコースに取り入れるのが一番です。
中でも霊園や共同墓地は高いところにあることが多く、一定の広さと整備された歩道を持ち、ウォーキングに最適です。近くにあるなら探検してみましょう。

いずれの場合も、このウォーキングで痩せるんだという強い決意のもと、脂肪が燃焼されるイメージを描きながら歩くことが大切です。
投稿 ルノ at 22:32 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2007年09月01日

バック踏み台

踏み台昇降に慣れてきたら、もっと効果を上げるために運動量を多くしようとのことで、踏み台昇降に負荷をかけることをあれこれ考えてみました。

そのときでも、後ろ向きに昇り降りすることは選択肢にありませんでした。
というのも、最初にこのエクササイズを知ったエクササイズダイエットという本に、横向きはいいけど後ろ向きは勧められない、みたいな記述がありまして、真に受けちゃったんです。
後ろ向きに上るのはいくぶん危険かなって印象もありますし。

私のおツムも柔軟さが足りないですねえ。

最近の新聞で『スローピング』に関する記事を読みました。
階段や坂を前向きや後ろ向きに上り下りすることが、筋力を高め、骨粗しょう症を予防する高齢者向きの運動として紹介されていたのです。とりわけ後ろ向きに動くことは、普段使わない筋肉を動かすし、注意や前後左右への気配りを要し、脳の活性化に貢献するとか。

体も頭も同時に鍛えることができるとは素晴らしい。高齢者に独占させるなんてもったいない。
脳の活性化といえば、やり慣れないことをするのはなんだって役立つんですよ。

さっそく踏み台を後ろ向きに上ることにしました。降りるときは前向きです。

やってみるとけっこうきついんです。
そもそも私の場合、踏み台が36センチとやや高め。足を乗せて体を持ち上げるのにかなり力が要るし、つい腰をねじって横向き気味になったりします。ヘタするとふくらはぎやアキレス腱をぶつけて、痛いのなんのって。
しばらくやっているうちに少しコツをつかんできて、ほぼ真後ろ向きに乗り降りできるようになりました。

長時間行うと疲労を感じるので、今のところ初めの5分間後ろ向きを続けたら、いつもの前向きに戻しています。切替後の数十秒には「膝が笑う」ような感覚があるので、運動としては強いほうではないかと思います。
強い運動を無理して続けて息切れするようであれば、酸素不足で脂肪は燃えません。慣れて平気になったら時間延長するほうが効果的です。

後ろ向きを取り入れてまだ1週間くらいなので、目に見える効果は感じませんが、汗の量が増えた気がするし、続ける価値はあるようです。右向き、左向きも加えれば、バラエティに富んだ動きにより、退屈もちょっぴり解消されます。
踏み台昇降にマンネリを感じてきたかたはトライしてみませんか。
投稿 ルノ at 22:34 | コメント(2) | TB(0) | エクササイズ
2008年02月28日

エクササイズは地球を救う

冷水浴で寒さに強くなったかどうかは疑わしいのですが、この冬はエアコンもオイルヒーターもカーボンヒーターも全く使わずに過ごしています。
暖冬傾向とはいうけど、寒い日もけっこうあったし、雪も何度か降ったし、なかなかたいへんですよ。冷え性でない体質に感謝。
ついでに皿洗いも水を使うようにしています。すすぎに時間をかけるたちなので、指先がかじかんできます。だけどお湯ですすぐよりは手が荒れないと思うんです。

オール電化の我が家も、それやこれやで今年は電気代が低めにおさまっています。昨今の値上げラッシュに対しては焼け石に水としても。

暖房停止による別の利点は、結露の解消です。
うちでは壁に湿気が出ることはなくても、朝起きると窓にびっしりと水滴がついているのが常でした。それがなくなったのです。住居や備品の健康のためにも喜ばしいではありませんか。

結露しないのは内外の温度差が少ないってことです。そんな寒々しい部屋で着ぶくれて暮らすなんて、なんだか哀れっぽい?

エクササイズのときには半袖のTシャツ程度でじゅうぶんです。10分も飛び跳ねてるとじゅうぶんあったまってきますから。
20分続けると、窓を開け放たずにはいられなくなります。

雪の日、さすがに外は寒いから閉め切って体操していたのです。
ふと見たら、窓が曇ってる。さっきまで透明だったのに・・・。

その後観察していたら、窓を閉めてエクササイズをすると、汗をかき始めたころ、たいてい窓が曇るんです。
どうやら私自身が熱源となって、発散する熱気が部屋を温めているらしい。これはすごいパワーだぞ。
運動をすると酸素を消費して二酸化炭素をたくさん出すから、それも大きな要因だと思われます。

ならば世界中の人がいっせいに運動をしたら、たちまち地球は熱を持って氷山がどどっと崩れる、なんてことに?

・・・なはずありませんね。
人がエクササイズで出す二酸化炭素なんざ、同じ時間エアコンを使うことに比べたら何百分の一、何千分の一という微々たる量。
体を使っている間は暖房なんて邪魔っけ。自力であったまることは地球温暖化防止に役立つのです。
ホットヨガがブームとか聞いたけど、傍目にはすごい無駄遣いだよ。

結論。暖房をケチることは一石数鳥。やせて美しくなり、お金もたまって建物は長持ち、世の中にも貢献。
こんな立派な行為を誰も真似しないのはなぜでしょうねー。
投稿 ルノ at 23:14 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2009年01月31日

鼻歌ラジオ体操

キッパリ!』(上大岡トメ著)という自己啓蒙書によりますれば、ラジオ体操は究極のストレッチなのだとか。

個人的な感想では、ただ腕をぶん回すだけで、さしたるストレッチ効果はないと思ったのですが、ここ半年余り、踏み台もウォーキングもサボって、体力が衰えておりました。何かやらねばと、ラジオ体操を始めることにしました。
確かに「国民的体操」ですから、体がちゃんと覚えています。手軽なところが魅力です。

なお、テレビ体操の番組では、椅子に座って行うラジオ体操のやり方も紹介していますので、足腰の弱い人でもとり入れることができます。

日ごろ動かさない部分を使って、日常行わないポーズをとることで、なまっていた関節や筋肉の動きを滑らかにし、さらには脳を活性化させることにつながる可能性があります。

しかし、毎朝6時半に体操ができる態勢になっておくのは、なかなか厳しいものです。特に冬場は寒いからねー。
6時半をのがしたら、8時40分や正午のバージョンもありますが、ついつい忘れちゃうんですよね。

それとまた個人的感想ですが、体操の指導員さんにはやけに饒舌な人もいて、号令や解説が耳障りだったりするのです。

そこでラジオはやめまして、自分でハミングしながら伴奏をつけることにしました。

これがけっこういけるのです。

まず、好きな時間にできます。
スピードの調節も好みのままです。標準のラジオ体操はちょっと早すぎるのです。だから腕をぶん回すだけでストレッチにならない。自分で歌えば、じゅうぶんに腕を伸ばして一呼吸止めるといったアレンジが可能です。
それに歌いながら体を動かすのは、黙ってやるよりも気分がいいものです。

初めのうちは、第一体操をいくつか飛ばしたりしたこともありました。第一体操のメロディは単調で間違えやすいんですね。
その点第二体操は改良されているのか、起伏に富んで覚えやすいようです。

おかげでほぼ毎日続けることができています。
投稿 ルノ at 23:56 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2009年05月30日

迷うも楽し

せっかくダイエットに成功したものの、昨年夏よりエクササイズもカロリー計算も冷水浴も途絶えてしまい、やっと今年になってささやかながらラジオ体操を始めたことはすでに述べました。
もっと体力をつけ、筋肉を増やさなければリバウンドは目前と焦りつつ、思うに任せないのが現状です。

せめてウォーキングくらい復活させよう。それで弾みがつくかもしれないぞ。と一大決心。

ウォーキングはよほど気を引き締めてきりきり歩かないとやせる効果はない・・・それは体験的事実ですが、歩くこと自体にはさまざまなメリットがあることも実感しています。時間さえ許せばどんどん歩くべきです。

どんよりと曇った日、買い物に際して少し遠出を試みました。
もともと歩くことは好きなので、多少足腰が弱っていたとて苦にはなりません。我が家の周辺は起伏に富み、緑も多くて散策にはうってつけのよい環境なのです。

森の道

なるべくならこれまであまり行ったことのない方向を目指すことにしました。
池を回り、森を突っ切り、墓地を抜けて、高台へ。そうこうしているうちに道に迷ってしまいました。家々はあるけど、寂れた雰囲気の細い道が続いています。お日さまが出ていれば東西の見当くらいつくかもしれないけど、あいにくの曇り空。
こんなときは即刻携帯でグーグルマップを・・・と知識をひけらかす人もいそうですが、私としては急ぐわけじゃなし、迷ってうろうろするくらいのほうがずっとおもしろいのですよ。道端の花を見たり、飛ぶ鳥を目で追ったり。

ただし、延々歩いて気がついたらさっきの場所に戻っていた、なんてことが起きるとちょっとしゃくに障ります。わざわざ遠出したのに同じ道を歩くと損したような気分になるのです。
そういうことが2回くらいあったので、やけになって脇道へ脇道へと進んでいくうちに、全く足を踏み入れたことのない場所に出てしまいました。家から徒歩圏内だから、まさか市外ってことはあるまいが。

そのころはさすがに疲れていました。時計は持たないけど、2時間くらい経ったような気もします。
と、おお、あれに見えるはバス停ではないか、しかたないからバスで帰ろう。駆け寄って時刻表を見たら、なんと1時間に1本しか通っていないのです。こんな僻地がご近所にあったのねー。しかもバス停の名はナントカ観音と、いかにもローカルっぽい。

バスに乗るのはあきらめ、路線に沿って歩いていくと、次第に道も広く賑やかになり、広々としてきれいなスーパーを見つけました。そこで買い物をして外に出ると、昔来たことのある地域だと気づきました。ここからなら帰りのルートもわかります。そのスーパーは当時別の店(現在は店舗を縮小して再建中)だったことも思い出し、世の移り変わりを感じてしまったのでした。

なんとなく元気が出て、それからも歩いて帰宅しました。行きと帰りが違う道だと、疲れもなんとなく少ないのです。

そんなふうにたくさん歩いて、ちょっとは体力に自信がついたのですが、その後はさっぱり歩いていません。
思い立ってまとめ歩きするよりも、毎日こまめに歩いたほうがいいのはわかってるんですけどねえ・・・。
投稿 ルノ at 21:56 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
2009年06月30日

踏み台横向き

ラジオ体操だけでは心もとないから、なんとかエクササイズの習慣をつけねばと考えているところです。
手軽にできて脳を活性化させるウォーキングですが、梅雨時にはやりづらいし、梅雨が明ければ紫外線さんさんということで、これからの季節には向きません。

私としては大恩ある踏み台昇降をなんとか復活させたいところです。
でも踏み台は単純でけっこう退屈だし、体力が落ち気味の私には長く続けるのが困難です。短い時間を活用するために、もっと負荷をかけてみようと思いました。

ということで、以前おこなっていた前向きと後ろ向きに、横向きを追加しました。追加といっても、前後ろを減らしたので、合計時間は以前よりも短くなっています。
だから効果の点では期待薄でした。

ところがですね、いざ実践したら、踏み台を横向きに上り下りすることは実に奥深いのだと気づいたのです。

なにしろ横向きは前後ろに比べてバリエーションが豊かです。
まず踏み台の右に立つか左に立つか決めます。それぞれ台に近い足から上るか遠い足から上るかに分かれます。さらには遠い足から上り下りする際、足を前でクロスさせるか後ろでクロスさせるかの2通りがあります。
つまり前や後ろには左右2パターンしかないのに比べ、横は8パターンに分けられるのです。これだと退屈しにくくなります。

中でも、踏み台に近い足から上って、下りるとき足を前でクロスさせるのはちょっぴりやりにくいし、踏み台から遠い足を後ろでクロスさせて上るのは非常にやりにくいのです。
私の踏み台はいくぶん高めなので、やりにくさがよけいこたえます。

この「やりにくい」という感覚は重要です。
やり慣れない動作をするときには、いつもと違った神経や筋肉が使われていて、体の柔軟性を高めることにつながります。脂肪の燃焼度も少しはアップするかもしれません。
そして早くその動きをマスターして楽になろうと、脳が活発に働き始めるのです。

どんな動作でも、やり慣れないことへのチャレンジは老化防止に貢献します。

『3歩あるくとすべて忘れてしまうあなたへ』(なんとも身につまされるタイトル)という本によりますれば、『利き手でないほうの手で歯を磨くだけでもニューロンを1個2個刺激できる』そうです。脳はいつも新鮮なことを体験したがっているのです。

脳にも体にも効く横向き踏み台、これを取り入れない手はありませんぞ。

なお、私は常に上った足で下りるようにしていますが、台に上ったら1歩足踏みして違う足で下りることも加えると、バリエーションは倍になります。これは負荷を減らすことになるので強くおすすめはいたしませんが、体力に自信のない人には良いのではないでしょうか。
投稿 ルノ at 22:46 | コメント(2) | TB(0) | エクササイズ
2009年09月29日

腹筋初心者

腹筋を鍛えようと思い立ったのは、私に必要なのは体重減少ではなく体型の引き締めだと、改めて強く認識したからです。
とりわけおなかのあたりは柔らかくてたるみが目立つし、そういう部分は鍛えれば効果が出るのも早いと聞きました。

腹筋なんてずいぶん長い間ご無沙汰しています。何年、いや何十年・・・かも。
このごろ知ったのですが、腹筋運動をするときには膝を曲げるんですね。
私が子どものころは、足はまっすぐ伸ばさなきゃダメだと習ったような気がしますが、それは医学的見地からよろしくないらしいのです。
昔のやり方を続けてきた人々に何か問題が起きたとか聞いたことはないけど、まあ、とりあえず、現代方式でやりましょう。

床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両手を頭の後ろで組んで、はい、スタート。
と、ところが・・・腹筋があまりに弱っていたせいか、おなかに力が入らず、全然起き上がれません。情けないったら。

やむを得ず、手を太ももにのせて行うことにしました。これならどうにか、ひょいっと起き上がれます。
と、ところが・・・これも続けて3回まででもうダウン。4回目からは体をひねったり、手を脚にひっかけないと無理。全くあわれな。

しばらく休憩したらまた起き上がれるようになりますが、それも2、3回がやっと。ずいぶんなまっているんですねえ。

しかたなく、続きはシットアップ体操に切り替えました。
これはウエストを細くする美容体操として、古い本に載っていました。床にL字型に座り(膝を少し曲げたほうがいいと思います)、後頭部に両手を当ててゆっくりと上体を後ろに倒します。倒す角度はごくわずか。倒した状態を数秒間維持して、またゆっくりと戻します。
腹筋よりはずっと楽ですが、おなかの肉が震えるような感じで、けっこう力が必要です。また、太ももの前側にも力が入るみたいだから、脚やせにも多少効果がありそう。

結局腹筋6回+シットアップ8回程度でおしまい。
初心者だから致し方ない。最初からハードルを高くすると挫折は明らかです。毎日やってれば上達するだろうと望みをかけます。

そうやって些細な腹筋運動を数日続けました。そしたら初日3回しかできなかったのが、翌々週には連続8回くらいはいけるようになりました。とはいえ、手を太ももにのせて行う簡易バージョンだから、ちっとも自慢になりません。
ただし起き上がるスピードはかなりゆっくりです。弾みをつけてパッパとやるのならもう少しできそうですが、遅いほうが筋力アップになるらしいと聞きましたから。

2週間経って成果はといえば・・・うーむ、ちょっとおなかが固くなったような気もするけど、気のせいかもしれないし・・・といった程度。このペースで腹割れなんてぜーったい無理です。
でも焦ってはいけません。毎日少しずつ続けることに意義があるんですよ。
投稿 ルノ at 22:53 | コメント(0) | TB(0) | エクササイズ
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