2007年02月07日

黒豆ご飯

美容と健康のためには、味覚よりも栄養素を優先したいことがままあります。私はそれに加えて時間とお金の節約という難題を突きつけられているのです。
というわけで『味は二の次レシピ』を紹介します。さぞや味気ない食生活・・・いえいえ、言うほどまずかないですよー。

さて、黒豆。昨今ポリフェノール食品として脚光を浴びています。

黒豆という種類の豆があるんだと思っていたら、大豆の黒いバージョンらしいです。
普通の人はお正月料理の口取りとしての砂糖煮にした黒豆しかなじみがないでしょうね。あんな甘くて柔らかいの、とても日常作って食べる時間的カロリー的余裕はありません。

私は年中黒豆(黒大豆)を食べています。以前は煎った黒豆を酢に漬けて酢大豆にしていたけど、このごろは黒豆玄米ご飯がグッド。

作り方は簡単。黒大豆を炒り、玄米といっしょに炊くだけ。
豆は洗わずに鉄のフライパンに入れ、弱火で20〜30分、しゃもじなどで丹念にかき混ぜます。黒い皮が割れて白いおなかが見え、それがこんがり狐色になったら炒り上がりです。
おせちの黒豆しか知らない人は黒豆って中まで黒いと思い込んでいるかもしれませんが、あれは皮の色素がしみこんだだけなんですよ。

玄米3カップを洗って水加減して、そこに炒った黒豆125グラムを洗って加え、炊飯器で炊きます(玄米モード)。

黒豆ご飯

出来上がりはお赤飯そっくり。炒り豆の香ばしさが加わって玄米風味が薄れます。
これを主食にすれば栄養価も高いし、取り立てて豆製品をおかずに加える必要もなく、更年期以降の女性にお勧めです。
カレーをかければ『勝手に豆カレー』になっちゃいます。玄米はサラダにも向いているそうですが、ちょっとバラけるのでポテトサラダに混ぜてはいかがでしょう。

お昼を簡単に済ませたいときは、チーズご飯が絶品です。黒豆玄米ご飯にとろけるチーズをのせてチンして混ぜ合わせ、刻んだパセリや小ねぎなどを振りかけます。もみ海苔もいいかな。ナチュラルチーズを使うといっそうおいしくなりますよ。
投稿 ルノ at 22:34 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
2007年02月17日

あげゴボウピラフ

ピラフと書きましたが、実はピラフ(炊き込みご飯)ではありません。フライパンで作るからチャーハンに近いけど、むしろ混ぜご飯です。
混ぜご飯って、お母さんが作ってくれたなつかしい味じゃありません? 煮詰めて甘辛くした具を炊きたてご飯に混ぜて・・・。
チャーハンは時間との戦い(?)ですが、これはゆっくり作れます。油分も少なくてなかなか健康的。

あげはイソフラボンの大豆食品だし、ゴボウは繊維とオリゴ糖、わかめはノーカロリー、それにゴマと玄米・・・いちおう健康尽くしの簡単献立です。

油揚げとゴボウとわかめは小さく切ります。ゴボウはそぎ切りが定番だけど面倒だから、細切りでもいいでしょう。乾燥わかめなら戻して絞っておきます。

テフロンフライパンにあげとゴボウを入れて弱めの中火で炒めます。油は引かず、あげの油を利用。そこへわかめを加え、めんつゆで味付けします。甘いのが好きな人は、すき焼きのたれもグッド。水気がなくなったら、黒豆ご飯を入れて混ぜ合わせます。普通の白ご飯でもいいですよ。
仕上げに黒ゴマをふりかけます。

以上。
写真、ですか? 黒豆ご飯を使うと色合いが悪くて全然おいしそうに見えないの。でも味はまあまあです。
にんじんや椎茸、こんにゃく、その他ブロッコリーの茎など、残り物を活用してもいいですね。
投稿 ルノ at 22:45 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
2007年04月19日

オニオンスープ

健康野菜、タマネギ。
血液サラサラ、抗酸化作用、抗癌、血圧低下・・・いろいろ言われていますね。ニンニクに似た効用があるようですが、ニンニクと違って日常さまざまな料理に取り入れることができます。安くておいしいのも魅力です。

オニオンスライスのピリッとした刺激が好きな人もいますけど、生はあまりたくさん食べられません。じっくり炒めると甘みが増し、かさも減るので子どもにも向いています。

オニオングラタンスープはタマネギの風味を生かした料理です。
でも本格的に作るとなると、玉ねぎを長時間炒める必要があって、なかなか面倒ですよね。じっくり炒めたほうがおいしいとはいえ、バターを使うからカロリーも高くなるし、時間や光熱費はかかるし、栄養だって壊れそうじゃないですか。

そこでスープもどきを電子レンジで簡単に作ってみませんか? 色合いはいまいちだけど、朝でも手軽にぱっとできて重宝しますよ。
玉ねぎは加熱すればそこそこ甘みは出るものです。特に今ごろは水分の多い新玉ねぎが出回っているから、早く柔らかくなります。

玉ねぎ1個を細切りにして深めの皿に入れます。顆粒状のスープの素と水を適宜ふりかけ、ラップをして加熱。時間はお好みで(何度か作ると、自分の好みがわかってきます)。レンジの『根菜』メニューよりは長めに加熱するといいでしょう。
取り出してかき混ぜ、黒胡椒をふり、とろけるチーズをのせてさらに2、3分加熱。ここはレンジでなく、トースターを使うと、チーズに焦げめがついて、いっそう風味が増します。

オニオンスープ
投稿 ルノ at 21:55 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
2007年05月18日

自分で作るダイエットクッキー

ダイエット食品って、具体的にどんなものかよく知らなかったのですが、食事代わりに食べる低カロリー食を指すようですね。
1回分が100〜200kcal程度に抑えられていて、1日1食を抜いてそれを食べれば、おおむね500〜700kcalは削減できるという寸法。
現在の食事で太りも痩せもしない人が1日500kcal減らすと、脂肪1キロは約7000kcalだから、14日で1キロの脂肪を落とせる計算。実際にはそれ以上体重が減ることも多いのですが、水分が排出されたり、繊維分で便通がよくなったりした結果だと思われます。
現在食べ過ぎている人は、日に2食くらい必要かな。でも焦ると必ず破綻します。

市販のダイエット食品は、ビタミンやミネラルを添加したり、低カロリーでも腹持ちがよいように工夫されていて、1日1食ならどうにか我慢できるようです。
しかし値段が高い! ワンセット何万円もするじゃありませんか。これで効かなかったら悲劇です。「痩せなければ返金」を謳っているメーカーもありますが、ちゃんと返してくれるかどうか疑問だしぃ。
それとも、高いからこそやる気が出て成功するのかもしれません。

じゃあビンボー人が痩せるのは無理なのか。
(個人的には、貧乏なら太るはずはないと思うのですが・・・)

ここで提案。ダイエット食の原理をもとに、自力で作ればいいではありませんか。
私が身を挺して実験いたします。

本日初トライの自作おからクッキー

基本材料は、おから150g、玉葱150g、黒砂糖15g、スキムミルク10g、粉寒天3g、卵1個。

みじん切りの玉葱を電子レンジでじゅうぶん加熱します。なぜ玉葱を使うかというと、栄養があるし、甘みを出すためです。そこへ黒砂糖を加えてさらに加熱。
ボールにおからをいれ、全部の材料を合わせてよく混ぜます。おからはパサパサしているので、適宜水を追加します。卵は接着剤の役目。

なお、味付けとして、スパイスを加えるのもグッド。オールスパイス、ナツメグ、カルダモン、シナモンなどが向いています。
スパイスには代謝を高め、脂肪分解作用があると、『カレーダイエット』という本に書いてあります。

ほかにも、抹茶味、ゴマ味、きなこ味、ワサビ味(ぉぃ)など、好みに合わせてバリエーションをそろえると、飽きずに食べられます。
ナッツはカロリーを上げるのでやめましょうね。
今回は試作なので、何も加えずシンプルに。

それを16等分して平たく丸め、オーブンで焼きます。「クッキー強め」モードが適当、かな。
フッ素樹脂加工のフライパンで両面焼くのも手軽です。
これが焼く前の状態。
生クッキー

出来上がり。
おからクッキー
あまり焼き色はつきませんでした。ソフトな感触で、カントリーマァムみたい。
冷めてから、おっかなびっくり食べてみました。

お、おいしー!!

・・・んなわけないな。(^^ゞ
でも意外にいけます。もっととんでもない、吐きそうな味かと思ってた。
けっこう甘いし、タマネギ入れたのはたぶん正解でした。
柔らかいのに噛み応えがあって、一口でペロリとはいきません。

4個で1食。ちょっと喉に詰まる感じだからコップ2杯の水とともに、よく噛んでゆっくりと食べます。水を吸って胃の中でふくらみ、満腹感が出る、はず。食後に総合ビタミン剤を1粒追加すればカンペキです。

大雑把ですが、16個分の栄養価は、熱量400kcal、蛋白質35g、炭水化物80g、食物繊維40g。1食100カロリーだよー、絶対に痩せるって。
材料費は200円弱(1食50円)。高価なダイエット食品を買ったつもりで貯金して、痩せたあとの服代に充てましょう。
ぜひお試しあれ。
投稿 ルノ at 18:41 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
2007年05月24日

おからお好み焼き

おからクッキーを作って感じました。おからって実に素晴らしいダイエット食品なのですね。

おからは豆乳を絞って豆腐を作るときに残ったかすです。卯の花、雪花菜(きらず)ともいいます。なめらかさは豆腐が持っていってしまったので、ざらっとしています。が、大豆の栄養価がじゅうぶん残っているのです。
100グラムでエネルギー100kcal前後、食物繊維10g、脂質3g、蛋白質5g、カルシウム100mg、鉄1mg(おおよその数値です。製法によって差が出ます)。

おなかにたまるし、お通じもよくなります。
なによりも安価。近所のスーパーでは350g入りで55円です。
おからは消費期限が非常に短くて、350gも買うと独り暮らしには重荷です。
クッキーはソフトだから日持ちしません。

実を言うと甘いものが大好きな私としては、おからクッキーのようなエセ菓子は邪道だと感じて、あまり食指が動きません。

そこでお好み焼きを作ってみました。名づけて「おからみ焼き」とはゴーインな。

材料はおから350g、キャベツ350g、卵2個、山芋100g。
キャベツは細い千切り、山芋はすりおろします。材料を全部混ぜ、水を加えてこねます。水はけっこうたくさん使います。味付けはめんつゆとマヨネーズ15gくらい。マヨネーズを入れるのは焦げつかせないため。
テフロン加工のフライパンに油を引かずに平たくしてのせ、蓋をして弱火で焼きます。焼き色がついたらひっくり返します。焼き時間はかなり長くします。あまり大きいとひっくり返すときに崩れます。

お好み焼き

焼き上がったら鰹節などふりかけて。
ひどくまずい・・・なんてことはありません。おからに慣れてきたら味わいにも余裕が出たりして。^^;
おからクッキーほど喉に詰まらないけど、水もいっしょに飲みましょう。

この材料で、6〜8枚分あります(計1000kcal弱)。
お好みに合わせてベーコンやツナを敷いたり、ほかの野菜を混ぜたりしていろいろ作って冷凍しておけば、何もないときなどチンしてすぐに食べられるから重宝しますよ。
投稿 ルノ at 22:02 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
2007年09月28日

おからケーキ

以前おからクッキーを作ってみましたが、あのレシピは1回きりで放棄しました。
やっぱりもっとお菓子らしく甘いほうが食べやすいではありませんか。

で、最近はおから入りケーキ(のようなもの)にトライ。見た目はホットケーキ、いや、お好み焼きふうです。形や色合いがいまいちですが、味はまあまあ(贅沢は言ってらんない)。

おからをたくさん入れるとぽろぽろと崩れやすくなるのが難点です。小麦粉を一定量加えればまとまるけど、カロリーもアップ。

そこでこのケーキは、「アター」と呼ばれる全粒粉を使用しました。アターはインド式のパン、ナンやチャパティの材料です。小麦粉よりはやや高いけど、大きなスーパーでは500グラム200円くらいで売られています。
さらに「はったい粉」をプラスしました。はったい粉は「麦こがし」「香煎」とも呼ばれ、大麦を炒って粉にしたものです。香ばしくて、ほのかな甘みがあります。
アターとはったい粉の特長は、食物繊維が豊富なこと。とりわけはったい粉は15パーセントが繊維で、玄米の5倍もあります。

材料:
おから350g アター100g はったい粉50g 卵1個 製菓用マーガリン40g 粉末黒砂糖30g 粉スキムミルク30g、水。膨らませたいならベーキングパウダーを加えます。

作り方:
マーガリンを練って卵を混ぜ、おから、砂糖、スキムミルク、それに水を加えてよく混ぜます。水の分量はお好みですが、形が崩れない程度。入れすぎると仕上がりが固くなります。
アターとはったい粉を入れて、切り込むように混ぜ合わせます。
ふたつに分けて平たく伸ばし、200度のオーブンで30分くらい焼きます。焼く前に4等分に切っておくとよろしい。

焼き上がりの状態。わりと柔らかです。
おからケーキ

1/8で1食分(約180kcal)。冷凍しておき、トースターで焼いて食べます。
水を飲みながらゆっくり食べれば、けっこうおなかいっぱいになりますよ。ただし市販のダイエット食品と違って、栄養素が強化されていないので、野菜一皿を追加することをおすすめします。
投稿 ルノ at 23:04 | コメント(0) | TB(0) | 味は二の次レシピ
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